La microbiota intestinal o flora intestinal, es una comunidad de microorganismos (bacterias, hongos y protozoos) que habitan en el tracto digestivo, y su presencia y función es esencial para la salud humana. El cuidado de la microbiota intestinal puede tener muchos beneficios, como una mejor digestión, un mejor descanso, una mejor respuesta inmunológica y una mejor absorción de nutrientes. Comiendo lo mismo no todas las personas adquieren los mismos nutrientes, ya que su aprovechamiento dependerá en gran medida del equilibrio de los microorganismos  que intervienen en la digestión.

Hoy en día ya se sabe que esta comunidad de bacterias (que son  los microorganismos más abundantes de la microbiota intestinal) va oscilando junto con los hábitos de vida, se han encontrado ciertas bacterias en personas con ciertas enfermedades, lo que evidencia que el desequilibrio de la flora intestinal está asociado a enfermedades crónicas. Incluso los trastornos del sueño pueden tener un efecto negativo en la salud intestinal, lo que a su vez puede afectar la salud general.

Remontándonos inclusive al embarazo, se ha descubierto que en el vientre materno, en el líquido amniótico y en el meconio, están presentes el mismo tipo de bacterias que tiene la madre en su intestino, su vagina y hasta en su boca. 

Vemos entonces que la flora intestinal no sólo depende de lo que pudieron heredarnos sino también de lo que construimos desde nuestros hábitos. Tenemos una cierta microbiota que determinará entonces muchos otros aspectos de nuestra salud, ¿cómo podemos mantenerla o transformarla en una microbiota saludable?

Los alimentos reales juegan un papel importante en este sentido. Los alimentos ricos en fibra prebiótica (alimento para la flora) y probiótica (microorganismos vivos)  pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. Los alimentos ricos en fibras fermentables pueden aumentar la diversidad de la microbiota intestinal y reducir los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.

El Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado, o por sus siglas en inglés  S.I.B.O (“small intestine bacterial overgrowth”), ha aumentado en los últimos años. Esto ha sido atribuido en parte al aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados, que pueden alterar el equilibrio microbiano de los intestinos. 

Por ello, es importante limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, bollerías, azúcares, bebidas carbonatadas y jugos sintéticos, edulcorantes, y controlar la ingesta excesiva de aceites omega 6 (aceites vegetales poliinsaturados y margarinas); ya que estos pueden alterar la microbiota intestinal y conducir a la inflamación crónica, enfermedades digestivas y otros problemas de salud.

Así, para lograr una buena variabilidad en la microbiota, es clave llevar una buena alimentación, consumir pre y probióticos, evitar la hiperhigiene (menos diversidad bacteriana que se traduce en más alergias, por ejemplo) y evitar el uso indiscriminado y no recetado de antibióticos. 

Dentro de la microbiota intestinal, existen dos grandes familias de bacterias: los Bacteroidetes y los Firmicutes. Es importante tener un buen equilibrio entre estas familias, ya que si una prevalece sobre la otra se pueden generar distintos problemas. Por ejemplo: quienes tienen más firmicutes engordan con más facilidad y no suelen tolerar las legumbres.

Las bacterias son nuestras aliadas, colaboran con nuestra salud, sólo debemos cuidar qué tipo de bacterias dejamos crecer en nuestro sistema digestivo. Nuestro cuerpo está diseñado para la fermentación, no para la putrefacción. 

A continuación, describiré 10 alimentos que favorecen y otorgan beneficios a la microbiota intestinal:

1. YOGUR: El yogur plant based de soja orgánica, coco ecológico, etc; es un alimento fermentado con probióticos, como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophiles.

2. KÉFIR: El kéfir es una bebida fermentada milenaria cuyos beneficios para la salud son ampliamente reconocidos. Esta bebida se puede preparar con agua o con leche, y contiene una amplia variedad de bacterias y levaduras probióticas, como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus y Streptococcus thermophiles. 

3. CHUCRUT: El chucrut es un alimento fermentado a base de repollo y otros vegetales. Contiene bacterias probióticas, como Lactobacillus plantarum y Lactobacillus acidophilus. 

4. KIMCHI: El kimchi es un alimento fermentado a base de col china o Hakusay, ajo, cebolla, ají picante y otros vegetales e ingredientes. Las bacterias probióticas que puede contener son Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis y Lactobacillus sakei.

5. MISO: El miso es un alimento fermentado a base de soja y arroz u otros cereales. Este alimento contiene bacterias probióticas, como Bacillus subtilis, Enterococcus faecalis y Lactobacillus plantarum.

6. TEMPEH: El tempeh es un alimento fermentado a base de soja, también se puede realizar con otras legumbres como los garbanzos. Las bacterias que puede contener son Bacillus subtilis, Enterococcus faecalis y Lactobacillus plantarum.

7. NATTO: El natto es un alimento fermentado a base de soja. Este alimento contiene bacterias probióticas, como Bacillus subtilis, Enterococcus faecalis y Lactobacillus plantarum. 

8. ACEITE DE COCO: El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media (MCT), que ayudan a promover la salud digestiva y la microbiota intestinal saludable. Estos ácidos grasos ayudan a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, como Bifidobacterium y Lactobacillus. 

9. SEMILLAS DE CHÍA: Las semillas de chía son ricas en fibra soluble e insoluble, lo que contribuye al crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, como Bifidobacterium y Lactobacillus.

10. LEGUMBRES: Las legumbres son una fuente importante de fibra dietética, que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, como Bifidobacterium y Lactobacillus. Consumir legumbres, por ejemplo, aumenta la familia de Bacteroidetes.

¿Cómo puedo saber qué tipo de flora intestinal poseo? El Test de Heces es una prueba clínica para ver el estado de la microbiota intestinal. Esta prueba ha sido ampliamente utilizada para el diagnóstico, el tratamiento y el seguimiento de los pacientes a lo largo de los años. El Test de Heces puede ser realizado por varios laboratorios, que ofrecen diferentes métodos de análisis y bases de datos. Estas diferentes técnicas,  ofrecen una mayor cantidad de información sobre los microorganismos presentes en la muestra, así como información sobre la susceptibilidad de estas bacterias a los tratamientos. Es importante saber que estos test no son para diagnóstico sino como una guía para que podamos utilizar ciertos métodos de recomposición de  la microbiota.